Ритмическая гимнастика в 10-м классе для девушек

Цель урока: закрепить изученный
материал.

Задача урока: развивать физические
качества.

Инвентарь: гимнастические маты.

Место проведения: спортивный зал
школы №1 22 марта 2007 уч.год.

Содержание

Дозировка

Методические указания

I. Подготовительная часть.

1. Построение в шеренгу по одному,
объяснение задачи урока.

30 секунд

Проследить за формой занимающихся.

Упражнения выполняются стоя.

1. И.п.- широка стойка ноги врозь,
полуприсед, руки вниз; 1-2 – спружинив
ногами, руки вверх дугами в стороны,
ноги выпрямить, вдох; 3-4 – вернуться в и.п.,
руки вниз. Выдох.

8 раз

Колени и носки стоп на одной линии,
живот втянут

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на
пояс, 1- передавая массу тела вправо,
выпад направо, 2- дугою книзу круг левой
рукой перед телом; 3-4- тоже влево.

6 раз в каждую сторону

Небольшой наклон туловища в сторону
выпада

3. И.п. – тоже, но в выпаде вправо левую
руку вверх, правую вниз.

6 раз в каждую сторону

Небольшой наклон туловища в сторону
выпада.

4. И.п. – тоже; 1- наклон головы влево; 2-
и.п.; 3- наклон головы вправо; 4 – и.п.

Затем продолжить движение по кругу:
влево, вперед, вправо и вернуться в и.п.
Тоже в другую сторону.

4раза

2круга в одну и другую сторону

В работе задействованы только мышцы
шеи, плечи и туловище неподвижны

5.И.п. – о.с., руки согнуты к плечам,
пальцы в кулак; 1- шаг правой в сторону,
руки вверх, пальцы врозь; 2- приставить
левую к правой в полуприсед на обеих
ногах в и.п.; 3- 4-тоже в другую сторону.

4 раза

Кисть раскрывать полностью

6. Упражнение аналогично упр.№5, но
руки выпрямляют в стороны и сгибают к
плечам.

4 раза

7. И.п. — ноги врозь; 1- полуприсед на
левой , правую вперед, руки опираются на
бедро правой ноги; 2-4 – держать позу; 5-
приподнять носок правой ноги над полом,
пятка остаётся на полу;6 – опустить; 7-8-
повторить тоже, что на счет 5-6. Тоже с
другой ноги.

2 раза на одну ногу. 2 раза на другую
ногу

II Основная часть.

Выполняется в быстром темпе, стоя

1.Ходьба на месте ВПБ

Ходьба на месте с хлопками в ладоши

15 секунд

15 секунд

Носочки оттянуты от себя.

Хлопать на каждый шаг

2.И.п. – о.с.; 1-4 – ходьба на месте; 5-8-
бег, сгибая ноги назад, руки вправо,
вверх, влево, вниз.

1 минута

Держать спину прямо

3.И.п. – тоже ; 1-4 – 4 шага на месте; 5 –
разогнуть правую, касаясь носком пола,
и приподнять носок над полом, руки
согнуть; 6- приставить правую к левой,
руки вниз; 7-8 – тоже, что на счет 5-6, но с
левой ноги.

8 раз с каждой ноги

Оттягивая ногу на носок , держать ее
прямо

4. И.п. – о.с.; 1-3 – три шага вперед с
левой ноги; 4 – подскок на левой, правую
согнутую вперед, хлопок руками перед
собой, 5-8 – тоже, что на счет 1-4, но с
продвижением назад, начиная с правой
ноги.

8 раз

(4 вперед, 4 назад)

Начинать движение с левой ноги –
вперед

5. И.п. – о.с.; руки согнуты к плечам.
Скачки на месте поочередно то на правой,
то на левой ноге. Руки то выпрямляют
вверх и возвращают в и.п., то выпрямляют
в сторону.

30 секунд

Руки поднять вверх кисти раскрыть,
пальцы развести в стороны.

6. Ходьба на месте. 1-2- на два шага руки
в стороны, вдох; 3-4 – на два шага руки
вниз, выдох.

2 раза

Руки поднимать до уровня плеч.

7. И.п. – о.с. 1-4- 4шага высоко поднимая
бедро с хлопком в ладоши перед
туловищем; 5- шаг правой в сторону с
небольшим полуприседом на ней; 6- левую
приставить к правой, руки вправо; 7-8-
тоже, что на счет 5-6, но в другую сторону.

8 раз

( 4 в одну сторону, 4 в другую сторону)

Спину держать прямо, живот втянут

8. И.п. – о.с.; 1 – шаг правой в сторону,
согнутые руки в стороны, предплечья
вверх; 2 – с небольшим полуприседом
приставить левую к правой,
присоединить предплечья; 3-4 тоже в
другую сторону.

16 раз

Локти касаются друг друга

9.Острый бег на месте на месте.

1 минута

Бег с захлестом голени назад

10. Стойка ноги врозь, согнутые руки к
плечам, пальцы в кулак; 1- встать на
носки; руки с напряжением вверх, пальцы
врозь; 2- и.п.

16 раз

Руки напряжены, пальцы врозь

11. И.п. – о.с., руки на пояс; 1 –
полуприсед на левой, правая в сторону
на носок, правая рука в сторону; 2- и.п.; 3
– тоже, что на счет 1, но с другой ноги; 4
– и.п.; 5- подскок на левой, правую
согнуть ( носок у колена левой ноги),
левая рука назад, правая вверх.
Приставить правую к левой, руки вниз; 6-
повторить счет 5; 7- прыжком встать в
стойку ноги врозь, руки в стороны, затем
ноги вместе, руки вниз;8- повторить счет
7.

8 раз

12. И.п. – о.с.; 1 – шаг правой в сторону; 2
– скрестный шаг левой сзади правой,
руки слегка отвезти назад; 3 – шаг
правой в сторону; 4 – с небольшим
подскоком на правой, левую в сторону на
пятку, хлопок руками перед туловищем; 5-8
– тоже левой с левой ноги.

8 раз в каждую сторону

13. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на
пояс; наклоны туловища в сторону.

30 секунд в одну сторону, 30 секунд в
другую

При наклоне туловища в правую сторону,
левую руку поднять вверх; при наклоне в
левую сторону, правую руку поднять
вверх.

Упражнения выполняются в положении
сидя, лежа на спине, лежа на животе.

1. И.п. – сед ноги врозь; 1 – поднять
правую ногу вперед – в сторону,
опустить в и.п. Тоже левой .

16 раз

Руки сзади упираются в пол , спину
держать прямо.

2. И.п. – сед ноги врозь, руки к плечам;
1-2 – согнуть правую ногу вперед,
достать левым локтем голень правой
ноги; 3-4 – вернуться в и.п. Тоже другой
ногой.

12 раз

Спина прямая.

3. И.п. – лежа на правом боку с упором
на предплечье правой руки и кисть левой;
махи в сторону, вверх левой ногой. Тоже
с другой ноги.

10 раз в сторону, 10 раз вверх с каждой
ноги

4. И.п. – лежа на животе, правая нога
согнута; 1-2- поднять правую ногу не
разгибая4 3-4 – и.п.

16 раз с одной ноги, 16 раз с другой ноги

Нога согнута, стопа на себя

5. И.п. – тоже; 1-2 – разогнуть правую
ногу над полом; 3-4 – и.п.

16 раз с каждой ноги

Нога согнута, стопа на себя

6. И.п. – упор, стоя на коленях, голень
поднять, руки чуть шире плеч, кисть
вперед; 1-2 – согнуть руки, приближая
туловище к полу; 3-4 – вернуться в и.п.

10 раз

Руки с плечом составляют прямую линию,
туловище прямое, живот втянуть

7. И.п. – лежа на спине, «велосипед»

15 секунд выполнять вперед, 15 секунд в
обратную сторону

Большая амплитуда движения.

8. И.п. – лежа на животе, руки вверх; 1-2
– поднять правую руку и левую ногу
вверх; 3-4 – тоже на левую руку и правую
ногу; 5-6 – поднять одновременно руки и
ноги вверх; 7-8- и.п.

10 раз с каждой руки и ноги, 10 раз
одновременно

Носочки оттянуть от себя.

9. И.п. – лежа на спине, руки в стороны,
ноги согнуты в коленях; 1- развернув таз
влево, прижать бедра к груди, поворот в
правую сторону; 2 – и.п.; 3-4 – тоже в
другую сторону

12 раз в каждую сторону

Плечи от пола не отрывать.

10. И.п. – лежа на спине, левая нога
согнута в колене, правая – ступней на
колене левой ноги. 1- опустить обе ноги
влево; 2 – и.п.; 3-4 – тоже в другую
сторону.

6 раз в правую сторону, 6 раз в левую
сторону

При опускании ног в сторону, касаться
коленом пола.

11. И.п. – сед ноги врозь, руки на пояс; 1-
обнять туловище левой рукой, правой
потянуться к левой ноге – наклон; 2 – и.п.;
3-4 тоже в другую сторону.

12 раз

Носки ног оттянуты от себя.

12. И.п. – упор, сидя; 1 – отклонить
туловище назад, ноги оторвать от пола; 2
– наклон туловища вперед, ноги согнуть;
3-4 – и.п.

12 раз

При сгибании ног, стопы соединить,
потянуться вперед.

13. И.п. – упор, стоя на коленях; после
полного выдоха сделать прогиб грудной
части тела, отвести голову назад,
одновременно выполняя полный вдох.
Затем с резким выдохом через рот
выгнуться в грудном отделе, прижав
подбородок к груди.

16 раз

14. И.п. – упор, стоя на коленях. 1 –
выпрямить колени, не отрывая рук от
пола, перенести всю тяжесть тела на
пятки, одновременно выполняя выдох. 2 -
вместе с вдохом вернуться в и.п.

10 раз

При выполнении упражнения, пятками
касаться пола

15. И.п. – упор, стоя на коленях. 1 – мах
правой ногой вверх, 2 – и.п.; 3 – мах
правой ногой в левую сторону; 4 – и.п.; 5-8
– тоже с другой ноги.

8 раз + 8 раз на каждую ногу

Спину не прогибать.

16. И.п. – лежа на спине, руки в сторону;
1 – поднять правую ногу вверх; 2 – и.п.; 3-4
– тоже с другой ноги.

12 раз с каждой ноги

17. И.п. – упор, стоя на коленях, голень
поднять вверх. 1 – согнуть руки,
приближая туловище к полу; 2 – и.п.

10 раз

Руки ставить чуть шире плеч.

18. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в
локтевых суставах и лежат на
предплечьях, ладони у плеч. Медленно,
опираясь на кисти приподнять плечи и
прогнуться в спине. Задержаться в этом
положении несколько секунд и вернуться
в и.п.

10 раз

Прогибаясь – делать вдох через нос,
опускаясь – выдох.

19. И.п. – лежа на животе, руки вытянуты
вперед ладонями вниз, подбородок на
полу. Отвести левую руку назад – вниз,
вернуться в и.п. Тоже другой рукой.
Отвести обе руки назад – вниз,
вернуться в и.п.

8 раз

Дыхание произвольное. Внимание – на
плечевой пояс.

20. И.п. – лежа на животе, руки за спиной
«в замке», подбородок упирается в пол. 1-
спокойно поднять руки вверх и
задержать в этом положении на
несколько секунд. 2- вернуться в и.п.

10 раз

Дыхание свободное. Внимание – на
плечевые суставы.

21. И.п. – сед, ноги врозь.1 — Поднять таз
от пола , не прогибаясь в спине; 2 – и.п.; 3
– соединить колени и поднять таз от
пола; 4 – и.п.;5 – соединить стопы,
поднять таз от пола; 6- и.п.

8 раз из каждого и.п.

Не прогибаться в спине.

III. Заключительная часть

1. И.п. – сед по – восточному (стопа к
стопе) с захватом стоп руками.
Пружинящие движения коленей в стороны.

16 раз

Упражнения выполняются в спокойном
темпе.

2. И.п.– сед, ноги врозь. Пружинящие
наклоны вперед.

30 раз

В и.п. держать спину прямо.

3. И.п. – стойка на коленях. Постепенно
округляя спину и опуская голову,
перейти в сед на пятках, поднять голову.
Держать. Обратным движением вернуться
в и.п.

4 раза

4. И.п. – упор присев. Медленно перейти
в наклон вперед, руки касаются пола,
медленно с круглой спиной выпрямиться
и принять и.п.

4 раза

При выпрямлении, ноги держать прямо.

5. И.п. – о.с. Встать на левую ногу,
правую согнуть вперед и колено двумя
руками прижать к животу. Тоже повторить
с другой ноги.

8 секунд с одной ноги, 8 секунд с другой
ноги.

Следующий: