Развиваем гибкость


Хотим поделиться с коллегами своими маленькими
секретами, которые помогают нам ускорить и
облегчить обучения учащихся метаниям мяча. В
течение учебного года включаем в вводную и
основную части урока специально подобранные
упражнения для повышения подвижности в плечевых
суставах и в грудном отделе позвоночника.

  1. Стоя, руки сцеплены впереди. Отведение прямых
    рук вверх – назад, одну ногу поочерёдно назад.
  2. Стоя, руки сцеплены сзади. Наклон вперёд,
    одновременно поднимая руки назад – вверх.
  3. Стоя, ноги врозь, руки сцеплены, ладони наружу.
    Вытянуть руки вперёд – вверх – назад.
  4. Стоя, ноги врозь, одна рука, согнута в локте,
    заведена за голову. Другой рукой, нажимаем на
    локоть первой.
  5. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову,
    другая снизу за спину. Сцепить руки за спиной в
    замок.
  6. Стоя руки в стороны. Круговые вращения в
    лучезапястном суставе.
  7. Стоя руки в стороны. Круговые вращения в
    локтевом суставе.
  8. Стоя, руки вверху, круговые одноимённые
    вращения в плечевых суставах.
  9. Стоя, одна рука вверху, поочередные круговые
    вращения вперёд – назад.
  10. Стоя, одна рука вверху. Смена рывком положения
    рук.
  11. Стоя, руки вперёд. Рывок руками в стороны на
    уровне плеч.
  12. Стоя или сидя, руки впереди. Рывком руки в
    стороны с поворотом на право – налево.
  13. Стоя, ноги врозь, наклон, вперёд прогнувшись,
    руки в стороны. Упражнение «мельница».
  14. Лёжа на животе. Захват за голень.
  15. Стоя, ноги на ширине плеч, лицом к
    гимнастической стенке, взявшись за рейку на
    уровне груди. Пружинящие наклоны вперёд.
  16. Стоя, ноги врозь широким хватом держать
    гимнастическую палку. Постепенно уменьшая
    ширину хвата, выкруты вперёд назад.
  17. «Мост» из положения, лёжа на спине.

Эти упражнения будут более эффективны при
многократных повторениях с постепенным
увеличением размаха движений. Вначале учащиеся
начинают упражнение с относительно небольшой
амплитуды, увеличивая ее к 8–12-му повторению до
максимума. Пределом оптимального числа
повторений упражнения является начало
уменьшения размаха движений.
К факторам, влияющим на гибкость в плечевых
суставах и в грудном отделе позвоночника
,
следует отнести и температуру тела – при более
высокой температуре уровень гибкости
повышается. Именно этим обоснована
необходимость выполнять аэробную разминку перед
выполнением упражнений на растягивание.
В комплексы упражнений для воспитания гибкости
необходимо также включать упражнения на
расслабление, которые обеспечивают прирост
подвижности за счет улучшения способности мышц к
расслаблению, следовательно, к растягиванию.
И, самое главное – помните, что как бы вам не
хотелось быстрее увеличить гибкость, во время
выполнения упражнения болевых ощущений быть не
должно. Научитесь отличать чувство натяжения
мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.




Следующий: