Развитие силы. Домашнее задание

Школьники нашей страны в настоящее время
ограничиваются тремя обязательными уроками
физкультуры в неделю. При таком объеме занятий
физическая работоспособность практически не
поддается изменению. Насыщенный двигательный
режим в спортивно — оздоровительных группах
дает благоприятные изменения в состоянии
здоровья и адаптации организма детей к
физическим нагрузкам, значительно повышает их
интерес к занятиям спорта. К сожалению, большое
количество детей, из-за ряда причин не имеют
возможности заниматься в спортивных секциях.
Разработанная программа позволяет реально
охватить самостоятельными занятиями
максимальное количество школьников. Это
несложное домашнее задание поможет учащимся за
сравнительно короткий срок развить силу,
укрепить мускулатуру. Как показывает опыт, при
хорошем плане занятий, дисциплине и самоотдаче,
примерно через 6-8 недель самостоятельных
тренировок занимающиеся могут выполнить 100
отжиманий от пола.

Цель домашнего задания: развитие силы.

Задачи:

  • Укрепление здоровья;
  • Вовлечение в систематические самостоятельные
    занятия;
  • Стремление к самосовершенствованию.

Что такое отжимания?

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
(отжимание) — это одно из основных и наиболее
распространенных упражнений физической
культуре. Используется для развития грудных
мышц, трицепсов и как вспомогательное упражнение
для дельтовидных мышц, брюшного пресса и корпуса
в целом. Отжимание можно делать в любом месте, для
их выполнения не требуется инвентарь, тренажеры,
спортивный зал.

Как правильно делать отжимания?

1. «Обычные» отжимания

Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне
плеч, по ширине как плечи или чуть шире. Сгибая
руки, опустите корпус к полу, затем поднимите
обратно. Ноги и корпус должны при этом
представлять собой прямую линию.

Вес тела должен подниматься только руками, не
нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в
пояснице.

2. «Облегченные» отжимания

  • На коленях — если перенести упор с
    носков на колени, усилие уменьшится примерно
    наполовину. Однако все еще важно сохранять
    прямую линию тела в процессе отжиманий.
  • На кулаках — принято считать, что
    этот способ более суров, однако некоторым людям
    неудобно отжиматься на ладонях из-за растяжения
    связок кистей. Отжимайтесь на кулаках, но на
    мягком ковре или сложенном полотенце.
  • От скамейки — отжимания от низкой
    скамейки или табуретки на носках или на коленях
    также помогают уменьшить усилие.
  • От стены — если все способы выше для
    вас все еще слишком трудны, последний вариант это
    отжимания от стены. Чем ближе к стене вы стоите,
    тем легче это делать.

На уроках физкультуры учащиеся проходят
начальный тест (см. приложение 1),
который показывает текущий уровень подготовки и
определяет с чего начать и как планировать
программу тренировок. Программа рассчитана на 6-8
недель (см. приложение 1).

Рекомендации:

  • Посоветоваться с врачом;
  • Заниматься три раза в неделю;
  • При переходе на следующую неделю, если по какой-
    либо причине учащиеся испытывают трудности
    нужно пройти начальный тест заново либо
    повторить программу предыдущей недели;
  • При необходимости можно делать чуть больше
    перерыв между подходами;
  • Очень важно пить большое количество жидкости
    перед тренировкой;
  • Если начальный тест показал третий уровень,
    можно начать занятия с третьей недели;
  • В конце каждой недели проходить тест на
    выносливость, т.е. выполнять максимальное
    количество отжиманий;
  • Стараться изо всех сил, но в разумных пределах,
    чтобы не травмироваться.

Сравнивая контрольные результаты с исходными,
шаг за шагом, учащиеся ощущают прогресс в
результатах. Проведенный анализ показывает, что
ребята, систематически выполняющие домашнее
задание по физической культуре, значительно реже
болеют, боле успешно осваивают программный
материал, отличаются лучшим физическим
развитием.

Следующий: