Методы борьбы со стрессом и школьными перегрузками

Неисчерпаемы духовные и физические силы
человека, умеющего управлять ими.

Здоровый и духовно развитый человек счастлив -
он отлично себя чувствует, получает
удовлетворение от жизни, стремится к
самосовершенствованию. Великие поэты,
вдохновляющие нас гимном прекрасному, часто
отождествляют красоту и здоровье. Целостность
человеческой личности проявляется, прежде всего,
во взаимосвязи и взаимодействии психических и
физических сил организма. Гармония
психофизических сил повышает резервы здоровья,
создаёт условия для творческого самовыражения в
различных областях нашей жизни. Активный и
здоровый человек надолго сохраняет молодость,
продолжая созидательную деятельность, не
позволяя «душе лениться».

Современная школа во многом ущербно влияет
на состояние не только соматического, но и
психического здоровья учащихся. С каждым годом
обучения в школе у детей снижается двигательная
активность, время пребывания на свежем воздухе и
непомерно растут школьные нагрузки.

Поэтому одной из целей работы учителя
физической культуры является разработка системы
аутогенных тренировок, которые могут помочь
современным школьникам справиться со стрессами
при школьных перегрузках. В старших классах
появилось очень много предметов, в связи с этим
увеличилась умственная и психологическая
нагрузка. Часто наблюдаются, среди
старшеклассников, симптомы утомления,
перегрузки, плохого самочувствия, появляется
неуверенность в себе, понижается активность и
внимание.

Многие считают, что для избавления от недуга
нужно принимать только лекарства или какие-либо
процедуры, упуская из виду такое простое и
доступное средство, как аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка — саморегуляция в самом
широком смысле, методика мотивированного
психогигиенического, психопрофилактического и
психотерапевтического воздействия человека на
самого себя посредством формул самовнушения в
состоянии релаксации с целью благотворного
влияния на свое настроение, чувства, намерения,
волю. Ключевым моментом в аутогенной тренировке
является умение достигнуть состояние
аутогенного погружения — своего рода полудремы, в
котором образные, эмоционально окрашенные
положительные представления оказывают влияние
на вегетативную нервную систему, не управляемую
сознательной волей человека.

Аутогенная тренировка имеет набор приемов,
позволяющих каждому из нас произвольно
саморасслабиться, чтобы прийти к состоянию
релаксации через расслабление мышечного тонуса.

Таким образом, с помощью аутогенной тренировки
можно:

  • научиться расслаблять мышцы,
  • концентрировать или отвлекать внимание,
  • управлять вегетативной нервной системой и
    через нее — деятельностью внутренних органов,
  • создавать состояние покоя,
  • внушать себе желаемые модели поведения.
  • преодолевать боль, усталость и упадок сил, страх
    и подавленность, робость, застенчивость,
    болезненную стеснительность и ряд других
    комплексов. Для того чтобы справляться с
    многочисленными трудностями, которая
    преподносит нам современная жизнь, необходимо,
    чтобы вашим помощником в затруднительных
    ситуациях стал девиз:

«Ничто не приносит успеха, кроме успеха. Только
победа обеспечивает победу. Рано или поздно
каждому дается столько, сколько он себе пожелал.
Позитивная установка — это уже успех, особенно в
аутогенной тренировке. Позитивная установка в
жизни означает не только успех, но и здоровье».

Иоганн Вольфганг Гёте повторил эту идею в
поэтической форме: » В нас расцветает то, что мы
питаем, такой вечный зов природы».

Каждый человек должен уметь себя
контролировать, не подвергать себя «нервным
перегрузкам», вырабатывать спокойное отношение
к окружающему, изменить отношение к
неблагоприятным моментам, в том числе к своей
болезни.

Познав себя, найдя «ключ к себе, овладев
психической саморегуляцией, каждый научится
анализировать свои возможности и станет сильнее.
Народное изречение гласит: «Война с собой — есть
самая трудная война, победа над собой — есть
самая трудная победа». Состояние ума человека
оказывает огромное влияние на его здоровье.
Ясный ум, весёлое и счастливое настроение
отражается на физическом состоянии организма -
нормально функционируют все его органы; а вот
подавленное состояние ума, меланхолия, терзания,
страх, ненависть, зависть, ревность и гнев
становятся причиной физической дисгармонии,
приводящей к соответствующим заболеваниям.

Саморегуляция позволяет достигать спокойного
настроения ума, обретать мир, крепость и
полнейшую уверенность, что, разумеется,
отразится и на физическом состоянии. Кто ещё не
достиг такого спокойного ума, большую помощь
окажет вызывание у себя мысли о хорошем душевном
настрое и повторение слов, рассчитанных на то,
чтобы запечатлеть в уме соответственную картину.

Как можно чаще повторяйте слова: я спокоен,
весел и счастлив, одновременно сосредотачиваясь
на их мысли. Постарайтесь проявлять эти слова в
физическом действии — и вы получите большую
пользу для ума и тела, а также подготовите свой ум
к восприятию высших духовных истин.

Психологические методы борьбы со стрессом.

Во-первых, если любой человек хочет ощущать
себя счастливым, избавиться от беспокойства и
обрести душевный комфорт, то необходимо
самореализоваться в какой-то сфере, реализовать
свой природный потенциал.

Во-вторых, какая бы неприятность не произошла,
нужно подавить все отрицательные эмоции. После
этого спокойно разобраться в ситуации. Смириться
с самым худшим, что может произойти, а потом
начать улучшение данной ситуации. Может станет
легче, если вы поверите, что «Бог никогда не
закрывает одну дверь, не открыв следующую».

В-третьих, необходимо смириться с тем в себе и в
своём окружении, что не в силах изменить. Но в
тоже время направить всю энергию на изменение
того, что во власти данного человека.

В-четвёртых, научиться жить сегодняшним днём.
Не надо заранее беспокоиться о том, что ещё не
произошло, только должно: Бывает, что жизнь
поворачивается так, что и решать- то проблему
оказывается ненужно — всё само собой разрешается.

В-пятых, быть независимым. Нужно стараться
обретать материальную и психологическую
независимость от других людей. Чувство
зависимости от кого-то и ощущение собственной
беспомощности не лучшим образом сказываются на
здоровье человека.

Шестым пунктом идёт общение с другими людьми.
Одинокие люди гораздо больше подвержены
депрессии, чем общительные.

На седьмой позиции, стоит умение говорить
«нет!». Не надо бояться обидеть другого человека
своим отказом. Неспособность говорить «нет!»
может приводить к стрессам.

На восьмом месте — позитивный диалог с самим
собой. Необходимо стараться сообщать себе только
позитивные вещи: «У меня многое получается, я
многому учусь на собственных ошибках, я буду
действовать и стану лучше». Будьте оптимистами!

В-девятых: навыки самоорганизации. Надо
научиться планировать свою жизнь, ставьте
долгосрочные и краткосрочные цели. Время — самый
драгоценный ресурс, т.к. оно проходит
безвозвратно! Необходимо тратить его эффективно,
постоянно искать возможности сократить трату
времени на второстепенные вещи.

Приложение 1 («Способы снятия
нервно-психического напряжения»)

Специальная методика при расстройстве сна

После тяжёлого, эмоционального дня бывает
трудно заснуть, освободиться от навязчивых
мыслей, успокоиться.

Сон — это активный процесс жизнедеятельности,
включающий поочерёдно фазу поверхностного сна и
фазу мышечного расслабления.

Известна зависимость продолжительности сна
человека от его темперамента. Так, для холерика
достаточная продолжительность сна — 5 — 7 часов в
сутки, в то время как для флегматика — 8 — 9 часов.

Повышенная сонливость днем после достаточно
продолжительного ночного сна может
свидетельствовать о слабой нервной системе и о
назревшей необходимости укреплять ее средствами
аутогенной тренировки.

Качества сна зависит не только от периодов
глубокого (без сновидений, движений тела и глаз),
но и от периодов неглубокого сна, во время
которых бывают запоминающиеся и спокойные
сновидения, а также смены положения тела.
Любопытно, что поза спящего отражает глубинные
процессы, происходящие в его психике и
бодрствующем состоянии. Считается, что
уравновешиванию нервных процессов способствует
поза на боку. Изменяя позу можно со временем
воздействовать и на биоритмы мозга, особенно
если поза будет сочетаться с замедленным
дыханием. Если такое сочетание позы, ритма
дыхания и общего расслабления мышц приводит хотя
бы к кратковременному, поверхностному сну, можно
с уверенностью сказать, что наступила
желательная смена альфа-ритма на тета-ритм, а это
особенно важно для выработки умения
переключаться с бодрствования на сон.

При затяжной бессоннице можно прибегнуть к
кинестезии точек на голове и овладеть искусством
расслабления мышц. Следует также развивать
воображение. Улучшает сон соблюдение следующих
правил.

За 2-3 часа до отхода ко сну рекомендуется
повести сеанс аутогенной тренировки по записи на
магнитофонной ленте.

В борьбе с бессонницей можно необходимо
соблюдать золотое правило: вставать рано и
ложиться до наступления полуночи.

Сон зависит от рационального организации труда
и дневного отдыха. Дневной отдых включает:

физкультминутки в виде 4-6 гимнастических
упражнений в сочетании с активным отдыхом.

короткие перерывы примерно через каждый час
напряженной умственной работы с целью
выполнения упражнений для улучшения венозного
кровообращения и кинестезии среднего пальца.

Сеансы эстетической терапии (слушать музыку,
любоваться живописью, общаться с природой).

участие в подвижных и спортивных играх и танцах
с целью воздействовать на центральную нервную
систему раздражителями, которые вызывают
радость и помогают отвлечься от повседневных
забот, а подчас и от однообразной работы.

Соблюдение этих условий приводит к полному как
физическому, так и психическому благополучию,
которое является надежной основой для
восстановления полноценного сна и исключает
необходимость применять успокаивающие и
снотворные средства.

Приложение 2 (Сеанс самовнушения при
расстройствах сна).

Техника аутогенной тренировки (по Шульцу)

Приведенные 6 упражнений низшей ступени
являются подготовительными и позволяют в
основном воздействовать на нервную вегетативную
систему и другие функции организма.

  • Упражнение 1: вызывание ощущения тяжести.
    Мысленно повторить слова: «Я совершенно
    спокоен» (1 раз); «моя правая (левая) рука
    тяжёлая» (6 раз); «я спокоен» (1 раз). После 4-6 дней
    упражнений ощущения тяжести в руке становится
    отчётливым. Далее таким же образом чувство
    тяжести вызывается в обеих руках:в обеих ногах:
    во всём теле. Каждое упражнение должно
    начинаться и заканчиваться формулой: «Я
    спокоен».
  • Упражнение 2: вызывание ощущения тепла. Мысленно
    повторить слова: «Я спокоен» (1 раз); «тело
    тяжелое» (1 раз); «моя правая (левая) рука тёплая»
    (6 раз). В последующем внушении тепла
    распространяется на вторую руку, ноги, всё тело.
    Переходим к формуле: » Обе руки тёплые: обе ноги
    тёплые: всё тело тёплое».
  • В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются
    одной формулой: «Руки и ноги тяжёлые и тёплые».
    Упражнение считается освоенным, если ощущение
    тяжести и тепла в теле вызывается легко и
    отчетливо.
  • Упражнение 3: регуляция ритма сердечной
    деятельности. Упражнение начинается с формулы:
    «Я спокоен». Затем последовательно вызывается
    ощущение тяжести и тепла в теле. Участник
    тренировки кладёт свою правую руку на область
    сердца и мысленно произносит 5-6 раз: «Моё сердце
    бьется спокойно, мощно и ритмично».
    Предварительно ему рекомендуется научиться
    мысленно считать сердцебиение. Упражнение
    считается освоенным, если удаётся влиять на силу
    и ритм сердечной деятельности.
  • Упражнение 4: регуляция дыхания. Используется
    примерно следующая формула самовнушения: «Я
    спокоен:мои руки тяжелые и теплые:мое сердце
    бьется сильно, спокойно и ритмично:Я дышу
    спокойно глубоко и равномерно». Последняя фраза
    повторяется 5-6 раз. В последующим формула
    сокращается: «Я дышу спокойно».
  • Упражнение 5: влияние на органы брюшной полости.
    Участнику тренировки предварительно
    разъясняется локализация и роль солнечного
    сплетения в нормализации функции внутренних
    органов. Вызываются последовательно такие же
    ощущения, как при упражнениях 1-4, а затем мысленно
    5-6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение
    теплое :оно изучает тепло».
  • Упражнение 6: вызывание ощущения прохлады в
    области лба. Вначале вызываются ощущения,
    описанные в упражнениях1-5. Затем 5-6 раз мысленно
    повторяются слова: «Мой лоб прохладен».

По мере освоения упражнений самовнушения могут
сокращаться: «Спокоен:Тяжесть:Тепло:Сердце и
дыхание спокойны:Солнечное сплетение
теплое:Лоб прохладный».

После выполнения упражнения рекомендуется
спокойно отдыхать в течение 1-2 минут, а затем
вывести себя из состояния аутогенного
погружения. Для этого дают себе мысленную
команду: «Согнуть руки (2-3 резких сгибательных
движения в локтевых суставах), глубоко вдохнуть,
на вдохе открыть глаза».

Приложение 3 (Аутотренинг
успокаивающий).

Техника аутогенной тренировки (медитация)

  • Упражнение 1: медитация на цвете. После
    исполнения 6 упражнений низшей ступени, не меняя
    позы, мысленно концентрируется сознание на
    образах характерного цвета: заснеженные горные
    вершины:зеленый луг:синий цветок. Во время
    упражнений следует стремиться удерживать в
    сознании представление о цвете, а не о конкретных
    формах предметов. Упражнение повторяется до тех
    пор, пока участник тренировки не научится
    визуализировать цветные образы.
  • Упражнение 2: медитация на образе определенного
    цвета. Цель упражнения заключается в
    целенаправленном вызывании определенных
    цветовых представлений. Одновременно
    тренируется ассоциации цвет — ощущения.
    Например, фиолетовый — чувство покоя, черный -
    печаль, тревога и т.д.
  • Упражнение 3: медитация на образе. Цель
    упражнения — научиться произвольно
    визуализировать конкретный предмет или образ.
    Это может быть цветок, ваза, человек. Критерием
    успешности тренировки является
    целенаправленная визуализация самого себя.
  • Упражнение 4: медитация на абстрактной идее.
    Сущность упражнения заключается в вызывании
    образных эквивалентов таких абстрактных
    понятий, как свобода, надежда, радость, любовь и
    т.п. Образные эквиваленты подобных абстрактных
    понятий у всех людей сугубо индивидуальны. У
    одних свобода ассоциируется с парящей в небе
    птицей, у вторых — с морем, у третьих — с
    бескрайней степью.
  • Упражнение 5: медитация на эмоциональном
    состоянии. В процессе упражнений осуществляется
    переход к проекции визуализированных образов на
    себя, на собственные переживания. Шульц в
    качестве примера предлагал медитацию ощущения
    при виде гор. Фокус воображения должен быть
    направлен на конкретный объект или пейзаж (море,
    горы), а на ощущения, которые возникают при их
    созерцании.
  • Упражнение 6: медитация на человеке. Сначала
    воображение концентрируется на незнакомом, а
    потом — на знакомом человеке. Основная задача
    упражнения состоит в том, чтобы научиться
    «освобождаться» от субъективных установок и
    эмоциональных переживаний по отношению к
    знакомым образам, сделать эти образы
    «нейтральными».
  • Упражнение 7: «ответ бессознательного».
    Овладев способностью к визуализации образов,
    участник тренировки сам себе задаёт вопросы, а
    ответы на них получает в виде спонтанно
    возникающих образов, которые потом
    интерпретируются. Наиболее часто задаются такие
    вопросы: «Что я хочу в жизни?», «Какие ошибки я
    допускаю в жизни?», «В чём мои главные
    проблемы?», «Как я должен себя вести в
    конкретной ситуации?».

Приложение 4 ( Аутогенная тренировка
для отдыха).

Модификация Клейнзорге — Клюмбиеса.

«Покой» (соответствует первому стандартному
упражнению аутогенной тренировки по Шульцу).
Группа комплексов направлена на достижение
«телесного покоя». Используется методика
прогрессирующей релаксации по Джекобсону.
Показания: эмоциональные нарушения,
расстройства сна.

«Сосуды». Образные представления
акцентируются на ощущение тепла. Показания:
нарушение периферического кровообращения,
артериальная гипертензия.

«Сердце». При выполнении упражнения
целенаправленно вызываются ощущения тепла в
левой руке, а затем в области сердца. Возможен
следующий вариант самовнушения: «Моё сердце
бьётся спокойно и равномерно. Я едва чувствую
своё сердце, приятное тепло струится от левой
руки в левую половину груди. Сосуды левой руки
расширяются. Через сердце струится тепло.
Совершенно самостоятельно, совершенно спокойно
работает моё сердце». Показания: стенокардия,
функциональная неврогенная аритмия.

«Лёгкие». Тренировка направлена, прежде всего,
на ритмизацию дыхания. Это обеспечивается
мысленным счетом временных интервалов фаз вдоха,
паузы и выдоха.

Рекомендованы следующие формулы самовнушения:
«Я совершенно спокоен, совершенно спокоен. Легко
и свободно струится воздух, прохладный и
освежающий воздух. Дышится совершенно спокойно,
без моего участия, самопроизвольно. Так
прекрасно струится воздух, свободно, свободно и
легко. Я совершенно спокоен. Совершенно
спокоен».

Показания: бронхиальная астма, хронические
пневмонии, психогенные нарушения ритма дыхания.

«Живот». Произвольное самовнушение тепла в
отдельных органах брюшной полости — в области
желудка, печени, кишечника. Перед упражнением
участнику нужно подробно объяснить
анатомическое расположение органов в брюшной
полости.

Показания: хронические гастриты и гепатиты,
спастические колиты, дискинезии желчного пузыря
и т.д.

«Голова». Упражнение является модификацией
6-го стандартного упражнения по Шульцу. Формула
самовнушения может быть несколько расширена: «Я
совершенно спокоен:Моя голова свободная и
лёгкая:Лоб приятно прохладен. Я чувствую, как
прохлада окутывает всю голову:Голова
становится лёгкой:думается легко:Я могу
сосредоточиться на каждой мысли:» Иногда
ощущение прохлады в области лба усиливают
головные боли, головокружение. В этих случаях
авторы рекомендуют самовнушение тепла в области
лба.

Показания: вазомоторные нарушения мозгового
кровообращения, мигрень, синдром Меньера.

Психотоническая тренировка по
Мировскому — Шогаму.

Если необходимо мобилизовать свой организм,
настроить на ответственную работу, например:
сдача экзаменов, выполнение контрольных работ,
участие в спортивных состязаниях и олимпиадах за
честь школы, тогда предлагается использовать
психотоническую тренировку по Мировскому -
Шогаму.

Обычно аутогенная тренировка направлена на
расслабление, успокоение и в конечном итоге на
транквилизирующий эффект.

Методика К.И Мировского и А.Н. Шогама рассчитана
на противоположный, стимулирующий эффект.
Тренировка начинается непосредственно со
специализированных мобилизующих (активирующих)
упражнений. Релаксирующий этап тренировки резко
сокращён или совсем исключен. Авторы предлагают
формулу самовнушения примерно такого
содержания: «Плечи и спину охватывает легкое
познабливание, будто приятный освежающий душ.
Все мышцы становятся упругими. Я — как стальная
пружина. Всё готово к борьбе!» Такой
мобилизующей формуле предшествует формула
покоя: «Я совершенно спокоен. Ничто и никто не
отвлекает. Я совершенно спокоен».

Приложение 5 (Сеанс аутогенной
тренировки направленный на оптимистическое
боевое состояние).

Активное и сознательное отношение к занятиям
аутогенной тренировкой — это непременное
условие повышения жизнеспособности и
трудоспособности человека.

Состояние здоровья человека,
предрасположенность его к тем или иным
заболеваниям, тяжесть их течения и исход в
значительной мере определяется образом жизни.
Здоровый образ — это деятельность, направленная
на сохранение и улучшение здоровья.

Регулируя тонус центральной нервной системы,
кровообращения, дыхания, обменных процессов в
организме упражнения аутогенной тренировки
позволяют развить приспособительные
способности человека к неблагоприятным
воздействиям окружающей среды, физическим и
психическим перегрузкам.

Следующий: