Круговая тренировка по лыжной подготовке с элементами ОФП


Место проведения: спортивный зал.



Цели и задачи урока:



  • Развитие двигательных качеств: силы, координации, общей выносливости;
  • Совершенствование техники одновременного и попеременного лыжных ходов;
  • Совершенствование навыков самоконтроля;

Инвентарь: гимнастические скамейки – 2 шт., гимнастические маты – 2 шт., резиновый эспандер – 2 шт., шведская стенка, карандаши – 10 шт., свисток, секундомер, коврики, карточки с заданием 10 шт.



Ход урока

Содержание Дозировика Общие методические указания
I. Вводная часть (3 мин.)
1. Построение, рапорт.
Сообщение задач урока.
Контроль ЧСС
1 мин.
1 мин.

1 мин.
Проверить самочувствие
учащихся, внешний вид, списочный состав.
Контроль в состоянии покоя.
II. Подготовительная часть (7 мин.)
1. Передвижения:
– ходьба обычным шагом
– ходьба на носках, руки на поясе
– ходьба на пятках, руки за голову
– ходьба полуприсядом.
1 круг
0,5 круга
0,5 круга
0,5 круга
Команда: «Направо, в обход по залу шагом марш!»
Следить за осанкой Спину держать прямо, вперед не наклоняться. Голову не опускать, на пол не смотреть.
2. Специальные беговые упражнения:
– с высоким подниманием бедра;
– с захлестыванием голени назад;
– правым боком;
– левым боком;
– крестным шагом правым, левым боком;
– спиной вперед, поворот на 180° – ускорение.
Каждое упражнение по
диагонали зала
Следить за правильным дыханием

Следить за правильным выполнением упражнений

3. Выполнение упражнений в движение:
а) и.п. руки вперед, круговые движения руками вперед и назад на  4 счета.
б) и.п. руки перед грудью; рывки руками: 1-2 согнутыми в локтях руками, 3-4 прямыми.
в) выпад с поворотом туловища вправо и влево, руки перед грудью.
г) и.п. руки сомкнуты в «замок». Наклоны вниз на каждый шаг.
По периметру зала, каждое упр. по 0,5 зала Выполнять упражнение короткими шагами.
III. Основная часть (22 мин.)
10 этапов по кругу: Контроль ЧСС сразу после нагрузки
1. Сгибание и разгибание рук в  упоре лежа 30 сек. И.п. упор лежа на полу, на раз согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касаются пола, 2 – вернуться в и.п.
Переход к следующему этапу 30 сек.
2. Выпрыгивание из низкого приседа 30 сек. Выпрыгивание до полного выпрямление туловища
Переход к следующему этапу 30 сек. Контроль ЧСС за 10 сек.
3. Поднимание туловища из положения, лежа на спине (верхняя часть брюшного пресса) 30 сек. И.п. лежа на спине руки за головой, на раз подъем туловища до угла 45°, 2 – вернуться в и.п.
Переход к следующему этапу 30 сек. Контроль ЧСС за 10сек.
4. Резиновый эспандер (попеременный двухшажный ход) 30 сек. И.п. стоя лицом к шведской стенке выполнить имитацию движения рук попеременного двухшажного хода.
Переход к следующему этапу 30 сек.
5. Равновесие 30 сек. И.п. правой ногой встать на гимнастическую скамейку; левой ногой совершать мах вперед-назад; руки имитируют попеременный двухшажный ход, затем поменять ногу.
Переход к следующему этапу 30 сек.
6. Сгибание разгибание рук в упоре сзади 30 сек. И.п. принять упор сзади на гимнастической скамейке.
Переход к следующему этапу 30 сек.
7. Поднимание ног в висе (нижняя часть брюшного пресса) 30 сек. И.п. вис на шведской стенке, на раз поднять ноги до угла 45°,
2 – вернуться в и.п.
Переход к следующему этапу 30 сек. Контроль ЧСС сразу после нагрузки.
8. Упражнение «Пистолет» 30 сек. И.п. стоя ноги вместе, опора рукой о стену, выполнить приседание с выпрямлением одной ноги вперед. 15с. – правой, 15с. – левой ногой.
Переход к следующему этапу 30 сек. Контроль ЧСС сразу после нагрузки.
9. Резиновы эспандер (одновременный ход) 30 сек. И.п. стоя лицом к шведской стенке, выполнить имитацию движения рук одновременного хода.
Переход к следующему этапу 30 сек. Контроль ЧСС сразу после нагрузки.
10. Прогибание-опускание туловища, лежа на животе 30 сек. И.п. лежа на животе руки
за головой, на раз прогнуть максимально туловище,
2 – вернуться в и.п.
Контроль ЧСС сразу после нагрузки.
IV. Заключительная часть (8 мин.)
1. Упражнения на гибкость:
а) упражнение для голеностопного сустава: 1 мин. И.п. сидя на стопе согнутой ноги. Другая нога выпрямлена вперед, руки на полу 1 – наклониться вперед 2 – вернуться в и.п.
И.п. сидя на полу, ноги широко врозь. 1 – наклон вперед 2 – вернуться в и.п.
б) растягивание мышц задней поверхности бедра: 1 мин. И.п. сидя на полу, одна нога согнута, вторая выпрямлена. 1 – наклон к прямой ноге, 2 – вернуться к и.п.
в) упражнение для рук: 1 мин. И.п. соединить пальцы рук в «замок» 1 – потянуться ладонями вверх, 2 – вернуться в и.п.
И.п. соединить пальцы рук в «замок» за спиной 1 – потянуться ладонями вверх 2 – вернуться в и.п.
2. Психогимнастика:
а) игра на взаимодействие: 1 мин. Учащиеся встают в пары, держа пальцами карандаши, в полной тишине учащиеся начинают выполнять плавные движения в различных направлениях. Задача пары не уронить карандаши.
б) игра на взаимодоверие «Слепой самолет» 2 мин.

Учащиеся встают в пары друг за другом. Впереди стоящий «самолет» с закрытыми глазами, сзади «пилот». «Пилот направляет самолет в разных направлениях. Задача «пилота» не столкнуться с другими «самолетами».
3. Построение, итог урока 1 мин.
4. Домашние задание 1 мин. Повторить технику лыжных ходов. Закаливание.



Следующий: