Детский фитнес


Цель: содействие гармоничному физическому развитию личности
школьника.

Задачи:

  1. Развивать функциональные возможности организма
    посредством функционального и интервального тренинга.
  2. Совершенствовать комплексы упражнений на развитие силы,
    силовой и кардиореспираторной выносливости.
  3. Формировать навыки правильного выполнения силовых
    упражнений.

Место проведения: спортивный зал.

Время проведения: 10.00 – 10.50.



Инвентарь:

  • медболы (1 кг), гантели (2-3 кг);
  • коврики для
    аэробики;
  • музыкальный центр;
  • диск с записью музыки.

Ход занятия

Вводная часть (разминка) – 10 минут.

Ходьба: упражнения на дыхание, с различным положением рук, в
чередовании с бегом.

Бег: обычный, с изменением направления, по сигналу.

ОРУ в движении: для рук и верхнего плечевого пояса, для
туловища, для ног и пояса нижних конечностей.

Дыхательные упражнения в движении и на месте.

Подготовительные упражнения:

- упор присев – упор лежа – 5-6 раз;

- сгибание и разгибание рук на скамейке – 8-12 раз;

- приседания на 1 ноге у опоры – 6-8 раз на каждую ногу.

Предварительный стретчинг: цель – слегка растянуть разогретые мышцы.

Приложение 1

Основная часть – 30 минут.

Функциональный тренинг – это сочетания многосуставных,
сложных движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции
растягивают сухожилия, укрепляют суставной аппарат, вовлекают в работу большое
количество мышечных групп. Функциональный тренинг представляет собой развитие
методов силового тренинга.

Цель: увеличение силовой выносливости.

Время выполнения – 15 минут.

Нагрузка средняя – пульс для 14-15 лет – от 123 до 146 ударов
в минуту (60-70% от max). Это фитнес-зона.

Комплекс «Медбол» чередование динамических и статических упражнений.

Приложение 2

Рисунок 1

Стойка на одной ноге с передачей мяча под ногой из одной руки в другую.

Выполнять медленно, удерживая баланс, повторить 8 раз с каждой ноги.



Рисунок 2

Выпады в сторону с касанием мяча пола.

Спина прямая, колено не выходит за носок, повторить 8 раз в каждую сторону.

Рисунок 3

Наклоны вперед, удерживая баланс на 1 ноге.

Опорную ногу слегка согнуть, мячом коснуться пола, повторить 8 раз с каждой ноги.

Рисунок 4

Выпады вперед с передачей мяча под ногой.

Выполнять поочередно с каждой ноги, спина прямая, колено впереди стоящей
ноги не выходит на носок, повторить 12 раз.

Рисунок 5

Упор лежа руки на медболе.

Дыхание не задерживать, сохранять положение «планка» 8 счетов.

Рисунок 6

Выпад вперед – упор лежа.

Выполнять поочередно с каждой ноги, повторить 12 раз.

Рисунок 7

Упор лежа, 1 рука на мяче, другая вытянута вперед.

Сохранять положение 8 счетов.

Рисунок 8

Присед – наклон – присед.

Спина прямая, пятки от пола не отрывать, повторить 12 раз.

Рисунок 9

Бросок мяча вверх из приседа, ловля мяча в низком приседе, повторить 8 раз.

Рисунок 10

Упор лежа, ноги на мяче.

Выполнять упор лежа на прямых руках , сохранять положение 8 счетов.

Рисунок 11

Перекаты мяча.

Выполнять поочередно в каждую сторону, отрывать руки от пола, прогибаясь
назад, повторить 12 раз.

Рисунок 12

Упор лежа на предплечье, ноги на мяче, сохранять положение 8 счетов

Рисунок 13

Передача мяча под ногами.

Ноги удерживать на весу, усложнение: прямые ноги, спина прямая, повторить 8 раз.

Рисунок 14

Передача мяча из рук в ноги и обратно.

Повторить 12 раз, усложнение: ноги держать на весу.

Рисунок 15

Прыжки с мячом: мяч зажать коленями, руки на пояс или свободно, повторить 12 раз.

Динамический стретчинг: цель – растяжка мышц и поддержание частоты пульса,
поднятого во время функционального блока. Время выполнения – 3 минуты.

Приложение 3

Интервальный тренинг – это чередование интервалов с высокой и низкой
интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими
различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.

Время выполнения – 12 минут.

Нагрузка — средне-высокая, пульс 70-80% от max, от 144
до 170 ударов в минуту. Это аэробная зона.

Порядок выполнения упражнений.

В течение следующих 12 мин чередуйте силовые упражнения с кардионагрузкой:

1 минута – кардионагрузка: легкий бег на месте.

2-3 минуты – силовой блок из 3 упражнений для мышц верхнего плечевого пояса
(бицепс) 12-15 повторов каждое упражнение: сгибание рук к плечам, поднимание
гантелей до груди, разведение рук в стороны.

Рисунок 16

4 минута – кардионагрузка: легкий бег на месте, вперед назад.

5-6 минуты – силовой блок из 3 упражнений для мышц верхнего плечевого пояса
(трицепс) 12-15 повторов каждое упражнение: французский жим, подъем гантелей
перед собой в наклоне, поднимание рук вверх и опускание за голову.

Рисунок 17

7 минута – кардионагрузка: легкий бег на месте в чередовании с прыжками

8-9 минуты – силовой блок из 3 упражнений для мышц пояса нижних конечностей
12-15 повторов каждое упражнение: выпад с прямыми руками, приседание на одной
ноге, выпады с согнутыми руками.

Рисунок 18

10 минута – кардионагрузка: бег в чередовании с ходьбой.

11-12 минуты – силовой блок из 3 упражнений для мышц спины и пресса 12-15
повторов каждое упражнение: приседания с жимом, разведение рук в стороны в
наклоне, наклон вперед из положения лежа.

Рисунок 19

Заключительная часть (заминка) – 10 минут.

Упражнения на растягивание и релаксацию.

Цель – предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увеличение обменных
процессов в мышцах.

Упражнения выполнять с задержкой поз до 20 сек. Дыхание не задерживать,
медленно переходить от одного упражнения к другому.



Приложение 4




Следующий: