Детский фитнес. Функциональная тренировка

Задачи занятия:

  1. Развивать основные мышечные группы в режиме силового
    тренинга посредством отягощений и собственного
    веса
  2. Продолжить обучение упражнениям на фитболах
  3. Воспитывать музыкальность, чувство баланса и
    координации

Время проведения: 11.00 – 11.50

Место проведения: спортивный зал

Дата проведения: 26 декабря 2007 год

Инвентарь: фитболы (9 штук), гантели (18
штук), диск с записью, музыкальный центр

Упражнения Дозировка Организационно-методические
указания
1 ВВОДНАЯ ЧАСТЬ 10 минут
1.1 Построение, сообщение задач занятия В шахматном порядке
1.2 Упр на дыхание — и.п. ноги врозь

Руки
через стороны вверх-вдох

Руки через стороны вниз-выдох

4 раза Вдох и выдох через нос
1.3 Наклоны головы вперед-назад 8 раз Назад голову сильно не
запрокидывать
1.4 Повороты головы вправо-влево 8 раз При повороте стараться
посмотреть за плечо
1.5 Движение плечом вперед-назад, руки на
пояс
4 раза Выполнять сначала правым, затем
левым
1.6 Вращение плечами вперед 4 раза Руки свободно
1.7 Вращение плечами назад 4 раза Спину держать прямо
1.8 Наклоны в стороны

И.П. — ноги на ширине
плеч

4 раза

в

каждую

сторону

Одна рука на поясе, другая
поднята вверх
1.9 Наклоны вперед до касания пола руками

И.П.
- ноги шире плеч, руки вверх

8 раз Колени слегка согнуты, при
наклоне вперед выдох
1.10 Перекаты с ноги на ногу, руки на коленях

И.П.-
широкая стойка

8 раз Туловище наклонить вперед,
колено согнуто под углом 90o
1.11 Выпады в сторону(подкачка)

И.П.- широкая
стойка, одна рука на полу, другая на колено

По 2 раза

По 4 раза

Опорная нога согнута под углом 90
градусов
1.12 В выпаде – пружинистые движения 8 раз Руки на полу
1.13 В выпаде — касание коленом пола
сзадистоящей ноги
8 раз Спину держать прямо

То же с другой ноги

1.14 В выпаде — выпрямление впередистоящей
ноги
8 раз Прогнуться в спине

То же с другой ноги

1.15 Гармоника — собрать ноги на 4 счета
1.16 March (марш на месте) 16 раз Свободные движения рук
1.17 Open step (открытый шаг) 16 раз Движения руками свободно
1.18 Open step + работа рук:

а) low punch – низкий
удар

б) shoulder punch – средний удар

в) прямая рука над головой

4 раза

4 раза

4 раза

Руки ниже пояса поочередно

Руки на
уровне груди

Руки выше головы

1.19 March (марш на месте) 16 счетов Дыхание свободное
1.20 Step touch (приставной шаг) 16 счетов Руки на пояс
1.21 March (марш на месте) 16 счетов Свободные движения рук
1.22 Leg curl (захлест назад) +low row (низкая гребля) 16 счетов Небольшой наклон туловища вперед, руки
соединяются впереди и отводятся назад прямые
1.23 March (марш на месте) 16 счетов Свободные движения рук
1.24 Knee up ( подъем колена вверх) + shoulder punch –
средний удар
16 счетов Выполнять на месте

Руки на уровне
груди

1.25 March (марш на месте) 16 счетов Свободные движения рук
1.26 Базовая связка

1 квадрат

1-4 — Step touch (приставной шаг вправо)

5-8 — Leg curl (захлест назад)

2 квадрат

1-4 — Knee up(4 колена вверх по диагонали)

5-8 – открытый шаг

4 раза Начинать в правую сторону

Не
задерживать дыхание

1.27 March (марш на месте) 8 счетов Свободные движения рук
1.28 Упражнения на восстановление дыхания
1.29 Стретчинг Растягивание икроножной мышцы, ахилла,
мышц спины
2 Основная часть 20 минут
Упражнения с гантелями и набивным мячом
2.1 И.П. — ноги вместе, в руках 1 гантель

На 1 -
поднять колено вперед, руки к груди

На 2 — ногу поставить назад на носок, руки в
противоположную сторону

На 3 — колено вверх, руки к груди

На 4 — И.П.

8 раз Сохранять равновесие, руки поднимать
над головой
2.2 И.П. — ноги вместе, в руках 1 гантель

На 1 -
колено вверх, руки к груди

На 2 — выпад назад, колено ставить на пол, руки
отвести в противоположную сторону

На 3 — колено вверх, руки к груди

На 4 — И.П.

8 раз При повороте туловища руки держать на
уровне груди, во время выпада впередистоящая
нога согнута под углом 90 градусов
2.3 И.П.- широкая стойка, гантель в правой
руке

На 1- “плие”, круг правой рукой назад

На 2- передача гантели из рук в руки под ногами
во время приседа

8 раз Спину держать ровно, ступни развернуть
под углом 45 градусов
2.4 Выпада в сторону

И.П. – ноги вместе, в
каждой руке гантель

На 1 — выпад правой в сторону, руки вниз

На 2 — сохраняя положение ног руки поднять на
уровне груди

На 3 — руки поднять вверх

На 4 — И.П.

8 раз Выполнять поочередно в каждую сторону,
плечи не поднимать, гантели смотрят друг на друга
2.5 Шаг — “плие”

И.П. – ноги вместе, в
каждой руке гантель

На 1 — шаг правой вправо – “плие”- руки развести
в стороны

На 2 — И.П.

8 раз Спину держать прямо, руки полусогнуты,
гантели смотрят вниз

Поочередно в каждую
сторону

2.6 Жим в наклоне

И.П.- ноги на ширине плеч,
согнуты, туловище наклонено вперед, руки согнуты
и гантели около плеч

На 1 — выпрямить руки вперед,

На 2 –И.П.

Угол между туловищем и ногами
составляет 45-50 градусов, взгляд направлен вперед,
руки продолжают линию тела

Гантели смотрят в
пол

2.7 Выпад + мах

И.П. — ноги вместе, руки
опущены

На 1 — шаг правой ногой вперед с постановкой
колена на пол, гантели к плечам

На 2 — выпрямит правую ногу, руки поднять вверх,
левой ногой выполнить мах вперед

На 3-4 И.П.

8 раз После 2 выполнений отойти назад, во
время выпада впередистоящая нога согнута под
углом 90 градусов
2.8 Равновесие

И.П. — ноги вместе, согнуты,
руки опущены

На 1 — руки поднять вверх, правую ногу силой
отвести назад

На 2 — И.П.

8 раз Не выполнять мах назад,

Руки поднимать
точно над головой

Упражнения на фитболах
2.9 И.П. — сидя на мяче

На 1 — поднять правую
ногу вперед

На 2 -И.П.

8 раз Сохранять баланс, ногу в колене не
сгибать, спину прямо
2.10 Перекаты в сторону

И.П.- сидя на мяче

На 1 — перекат вправо и оторвать от пола левую
ногу

На 2 — И.П.

8 раз Выполнять поочередно в каждую сторону,
сохранять равновесие. Ногу не сгибать
2.11 Приседания

И.П. ноги на ширине плеч,
мяч сзади зажат немного ногами

На 1 — присед на мяч

На 2 – И.П.

8 Мяч придерживать руками
2.12 Боковое приседание ( с1 ногой)

И.П. -
правая нога на мяче, руки на пояс

На 1 — согнуть опорную ногу

На 2 И.П.

По 8 раз На каждую ногу, спину держать прямо

Усложнение:

Взять в руки гантели

2.13 Отжимания

И.П. — упор лежа на мяче, руки
согнуты, ноги прямые

На 1 — выпрямить руки

На 2 — И.П.

8 раз Удерживать баланс, дыхание свободное
2.14 Повороты с руками

И.П. — лежа на мяче,
ноги согнуты на полу, руки вверх “в замок”

На 1 — поворот вправо

На 2 – И.П.

На 3 — поворот влево

На 4 — И.П.

8 раз Сохранять баланс, руки не расцеплять
2.15 Пресс

И.П. — лежа на мяче, руки за
головой

На 1 — поднять правое колено и коснуться левым
локтем

На 2 — И.П.

8 раз При подъеме — выдох,

И.П. — вдох

2.16 Перекаты вперед-назад

И.П. — сидя с
упором спиной на мяч

На 1 — перекат назад-вверх

На 2 — И.П.

8 раз Сохранять баланс
2.17 Прокат по мячу

И.П. упор присев, руки на
мяче

На 1 — прокат вперед по мячу

На 2 — отжимание от пола

На 3 — прокат назад

На 4 — И.П.

8 раз По время проката сохранять баланс, при
отжимании мяч находится под бедрами
2.18 Боковые скручивания

И.П. — упор правым
боком на мяч, правая нога согнута, левая вытянута
в сторону, руки за головой

На 1 — наклон к мячу

На 2 — И.П.

8 раз При подъеме подниматься до
вертикального положения,

При подъеме — вдох, при
наклоне — выдох

3 Заключительная часть 7-8 минут
2.19 Стретчинг на мяче: наклоны вперед, в
стороны

Растяжка мышц рук, шеи

5 минут Выполнять медленно, с задержкой в
каждой позе на 8-10 с
2.20 Стоя: упражнения на восстановление
дыхания и расслабление
3 минуты

Следующий: